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久坐保命指南

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星球君 · 一年前949 人看過(guò)

久坐20年會(huì)是什么樣子?


國(guó)外有個(gè)叫威廉(William Higham)的科學(xué)家,用3000個(gè)上班族的辦公室行為數(shù)據(jù)為樣本,分析模擬出一組照片↓



因?yàn)榫米霈F(xiàn)了駝背、腿部靜脈曲張;

因?yàn)殚L(zhǎng)期盯著電腦,所以雙眼紅腫;

因?yàn)殚L(zhǎng)期在室內(nèi)、受人造光照射,所以皮膚蠟黃。


坐在辦公室的星球君,嚇得馬上站了起來(lái)。



 1 

久坐之后會(huì)怎樣?


坐多久,才算久?其實(shí)沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案。


不過(guò)根據(jù)各項(xiàng)研究使用的數(shù)據(jù)來(lái)看,每天一坐6-10小時(shí)以上的,是久坐無(wú)疑了。


坐辦公室,竟也能成為“高危職業(yè)”!


事實(shí)上,除了可能毀容之外,久坐還有其他危害……


比如:


更可能得病


2014年一項(xiàng)META(一種統(tǒng)計(jì)方法)分析了包括68396個(gè)癌癥病例的43個(gè)觀察性研究數(shù)據(jù),發(fā)現(xiàn)久坐時(shí)間越長(zhǎng),患結(jié)腸癌、肺癌等癌癥風(fēng)險(xiǎn)就越高。


久坐每增加2小時(shí),結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加8%,子宮膜癌風(fēng)險(xiǎn)增加10%。


更容易狗帶


權(quán)威學(xué)術(shù)雜志BMJ:每天久坐10小時(shí),死亡風(fēng)險(xiǎn)增加48%;坐12小時(shí)增加192%。


還容易變傻


久坐不利于心腦血管循環(huán),會(huì)顯著降低大腦的思考與認(rèn)知能力。


除了這些“潛移默化”的變化,也有我們?nèi)菀赘兄降陌Y狀。


比如:精神狀態(tài)下滑。


自從成為社會(huì)人,每天不是困,就是在困的路上。


除了年齡這個(gè)扎心原因之外,也跟大家的工作常態(tài)——久坐有關(guān)。


久坐 → 影響身體健康狀況 → 精力下滑 → 想坐更久


一個(gè)惡性循環(huán)就此開(kāi)啟……



 2 

怎么能有效降低久坐的危害?


世衛(wèi)組織給我們的建議是,成年人每周至少進(jìn)行150至300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),或75至150分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。


輕中劇烈運(yùn)動(dòng)要怎么定義呢?簡(jiǎn)單給大家分個(gè)類——


  • 輕度活動(dòng):散步、站立、做家務(wù)等

  • 中等運(yùn)動(dòng):疾走、跳舞

  • 劇烈運(yùn)動(dòng):跑步、無(wú)氧訓(xùn)練以及大多數(shù)體育運(yùn)動(dòng)


然鵝,能做到的人并不多。


今年,英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志的子刊《British Jouranl of Sports Medicine》上,發(fā)表了一項(xiàng)研究。


研究團(tuán)隊(duì)分析了超過(guò)13萬(wàn)成年人的數(shù)據(jù),給大家提供了個(gè)新思路——輕度運(yùn)動(dòng)也能起到緩解作用。


每坐1小時(shí),搭配3分鐘中等至劇烈運(yùn)動(dòng),或者12分鐘的輕度運(yùn)動(dòng)。


而在一天里,通過(guò)多種活動(dòng)組合可以將早亡風(fēng)險(xiǎn)降低30%:


  • 11小時(shí)久坐:55分鐘的中等或劇烈運(yùn)動(dòng)+4小時(shí)的輕度運(yùn)動(dòng);

  • 10.3小時(shí)久坐:13分鐘的中等或劇烈運(yùn)動(dòng)+5.5小時(shí)的輕度活動(dòng);

  • 9.7小時(shí)久坐:3分鐘的中等或劇烈運(yùn)動(dòng)+6小時(shí)的輕度活動(dòng)。


對(duì)于久坐較多,又不太愛(ài)劇烈運(yùn)動(dòng)的盆友來(lái)說(shuō)。


較多的輕度運(yùn)動(dòng),搭配少量的劇烈運(yùn)動(dòng),就能幫助我們更健康。


而對(duì)于平時(shí)比較忙碌的盆友,則可以用更多的劇烈運(yùn)動(dòng)來(lái)代替中輕度運(yùn)動(dòng),從而節(jié)約時(shí)間。


這中間的換算關(guān)系,大概是2分鐘中等至劇烈運(yùn)動(dòng)=4-12分鐘的輕度運(yùn)動(dòng)。


不過(guò)平時(shí)誰(shuí)會(huì)去專門計(jì)算,多少時(shí)間是站著的呢?


所以,星球君給大家一個(gè)粗略的方案:


  • 每天保證15-30分鐘的中等/劇烈運(yùn)動(dòng)

  • 辦公時(shí)間,每1小時(shí)就花10分鐘走動(dòng)走動(dòng)(多喝水、帶個(gè)有提醒功能的手環(huán)能更好地幫你完成這個(gè)目標(biāo))

  • 其他時(shí)間,能站著就不坐著(比如地鐵上)


即使只能做到其中的一部分,也比完全不動(dòng)好得多。


除此之外,你們還有什么讓自己動(dòng)起來(lái)的小妙招,歡迎給星球君留言~

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